الكالسيوم: كل ما تحتاج معرفته

الكالسيوم هو معدن حيوي لصحة العظام والأسنان، بالإضافة إلى دوره الهام في وظائف الجسم الأخرى. لذلك، من الضروري التأكد من الحصول على كمية كافية منه يومياً. في هذا المقال، سنستعرض كل ما تحتاج معرفته عن الكالسيوم، بما في ذلك مصادره، الكميات الموصى بها، وكيفية تعويض نقصه.

أهم مصادر الكالسيوم في الغذاء

من الأفضل الحصول على الكالسيوم من خلال الغذاء أولاً. الحليب ومشتقاته، مثل الجبن واللبن، تعتبر من أغنى مصادر الكالسيوم. علاوة على ذلك، يمكنك اختيار الأنواع قليلة الدسم، مثل الحليب والجبنة واللبنة قليلة الدسم، حيث لا تختلف نسبة الكالسيوم فيها عن الأنواع كاملة الدسم.

إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً نباتياً، يجب الإكثار من الخضروات الخضراء، الحبوب والبقوليات لتأمين الكالسيوم. ومع ذلك، من الجدير بالذكر أن امتصاص الكالسيوم من المصادر النباتية قد يكون أقل كفاءة مقارنة بالمصادر الحيوانية.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن للأشخاص الذين يكرهون الحليب أو يعانون من صعوبة في هضمه استبداله باللبن أو الجبنة. هناك العديد من الأطباق اللذيذة التي تحتوي على اللبن، مثل الكوسا باللبن، الشيشبرك، المعكرونة باللبن أو الباشاميل، والشوربة بالكريمة البيضاء.

متى تحتاج إلى مكملات الكالسيوم؟

إذا كان الغذاء غير كاف لتلبية احتياجاتك من الكالسيوم، ينصح الأخصائيون بتناول جرعة إضافية على شكل أقراص مكملة. ومع ذلك، يجب أن يكون الخيار الأفضل هو الحصول على الكالسيوم من خلال نظام غذائي صحي ومتوازن. نتيجة لذلك، ستضمن حصولك على العناصر الغذائية الأخرى الضرورية لصحة الجسم.

إذا كنت بحاجة إلى جرعة إضافية من الكالسيوم، تذكر ما يلي:

• لا تتناول أكثر من 600 ملليغرام في الجرعة الواحدة، لأن الجسم يمتص كميات صغيرة ويتخلص من الفائض.
• لتسهيل الامتصاص، تناول أقراص الكالسيوم خلال الوجبة.
• لتجنب تكون الحصى في الكلى، تناول الكالسيوم بعيداً عن حصة الحليب.
• اختر جرعة الكالسيوم التي تحتوي على فيتامين (د)، لأنه يزيد من امتصاص الكالسيوم في الجسم.

الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم حسب العمر

تختلف كمية الكالسيوم المطلوبة يومياً حسب العمر. إليك جدول يوضح الكميات الموصى بها:

كمية الكالسيوم في بعض الأطعمة الشائعة

إليك كمية الكالسيوم الموجودة في بعض الأطعمة الشائعة:

للحصول على معلومات إضافية حول الكالسيوم وأهميته، يمكنك زيارة صفحة الكالسيوم على ويكيبيديا.